เด็กควรนอนกี่ชั่วโมง ช่วงสอบยิ่งต้องนอนให้พอ

ปลายเดือนมีนาคมเป็นช่วงที่หลายบ้านไฟในห้องลูกเปิดดึกกว่าปกติ ทั้งสอบปลายภาคที่เพิ่งผ่านไป และสอบเข้า ม.1 ม.4 รอบทั่วไปที่กำลังจะมาถึง คำถามที่พ่อแม่ถามกันมากคือ เด็กควรนอนกี่ชั่วโมง และถ้าลูกขออ่านต่ออีกนิด ควรยอมหรือไม่

คำตอบตามข้อแนะนำของ American Academy of Sleep Medicine (AASM) คือ เด็กอายุ 6–12 ปีควรนอน 9–12 ชั่วโมงต่อคืน และวัยรุ่น 13–18 ปีควรนอน 8–10 ชั่วโมงต่อคืน อย่างสม่ำเสมอ บทความนี้จะช่วยแปลงตัวเลขนั้นเป็นเวลาเข้านอนที่ใช้ได้จริงในบ้าน และชวนดูว่าช่วงสอบจะอ่านหนังสือให้ได้ผลโดยไม่ต้องอดนอนได้อย่างไร

เด็กควรนอนกี่ชั่วโมง ตามข้อแนะนำ AASM

คณะผู้เชี่ยวชาญของ AASM (Paruthi et al., 2016) ทบทวนหลักฐานแล้วออกเป็นข้อแนะนำร่วมกัน ซึ่งมีผู้แทนจาก American Academy of Pediatrics ร่วมอยู่ด้วย สรุปช่วงวัยที่เกี่ยวกับเด็กนักเรียนได้ดังนี้

ตัวเลขนี้นับรวมทุกช่วงที่หลับใน 24 ชั่วโมง แต่สำหรับเด็กวัยเรียน ส่วนใหญ่คือการนอนกลางคืน ข้อแนะนำเดียวกันระบุว่าการนอนให้พอเป็นประจำสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้นหลายด้าน เช่น สมาธิ พฤติกรรม การเรียนรู้ ความจำ การควบคุมอารมณ์ และคุณภาพชีวิต ส่วนการนอนน้อยกว่าที่แนะนำเป็นประจำสัมพันธ์กับปัญหาด้านความสนใจ พฤติกรรม และการเรียน

ตัวเลขเป็น "ช่วง" ไม่ใช่ตัวเลขเดียว เพราะเด็กแต่ละคนต้องการไม่เท่ากัน สัญญาณง่าย ๆ ที่บอกว่าลูกนอนพอคือ ตื่นเช้าได้โดยไม่ต้องปลุกหลายรอบ และไม่ง่วงจนหลับในห้องเรียนช่วงบ่าย

นับถอยหลังจากเวลาตื่น หาเวลาเข้านอนของลูก

วิธีที่ใช้ได้ง่ายที่สุดคือเริ่มจากเวลาที่ลูกต้องตื่นจริง แล้วนับถอยหลังด้วยชั่วโมงนอนที่แนะนำ

ตัวอย่างที่ 1 น้อง ป.5 ต้องตื่น 06:00 น. เพื่อขึ้นรถโรงเรียน

• ถ้าใช้ขั้นต่ำ 9 ชั่วโมง: 06:00 ลบ 9 ชั่วโมง = 21:00 น.
• ถ้าใช้ 10 ชั่วโมง: 06:00 ลบ 10 ชั่วโมง = 20:00 น.

แปลว่าน้องควรหลับแล้วในช่วง 20:00–21:00 น. ไม่ใช่แค่เริ่มแปรงฟันตอนนั้น

ตัวอย่างที่ 2 พี่ ม.3 ต้องตื่น 05:45 น. เพราะบ้านไกลโรงเรียน

• ถ้าใช้ขั้นต่ำ 8 ชั่วโมง: 05:45 ลบ 8 ชั่วโมง = 21:45 น.
• ถ้าใช้ 9 ชั่วโมง: 05:45 ลบ 9 ชั่วโมง = 20:45 น.

หลายบ้านเห็นตัวเลขนี้แล้วตกใจ เพราะวัยรุ่นมักนอนดึกกว่านั้นมาก ไม่ต้องเปลี่ยนทีเดียว ลองขยับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นทีละ 15 นาทีทุกสองสามวัน และเผื่อเวลาเตรียมตัวก่อนนอนอีกสักพัก เพราะเด็กส่วนใหญ่ไม่ได้หลับทันทีที่หัวถึงหมอน

ช่วงสอบ ทำไมอดนอนอ่านหนังสือไม่คุ้ม

ความเชื่อที่ว่า "ยิ่งอ่านมากยิ่งได้คะแนน" ทำให้เด็กหลายคนยอมตัดเวลานอน แต่งานทบทวนเทคนิคการเรียนของ Dunlosky และคณะ (2013) จัดให้การอ่านซ้ำไปมาอยู่ในกลุ่มที่มีประโยชน์ต่ำ ขณะที่การทบทวนแบบเว้นระยะ และการทดสอบตัวเองด้วยโจทย์ อยู่ในกลุ่มที่มีประโยชน์สูง ทั้งสองวิธีนี้ทำได้ในเวลาไม่นานต่อวัน ถ้าเริ่มล่วงหน้า

ช่วงสอบจึงควรคิดกลับด้าน คือกันเวลานอนไว้ก่อน แล้วค่อยวางเวลาอ่านในเวลาที่เหลือ

• กันเวลานอนเป็นอันดับแรก เขียนเวลาเข้านอนลงในตารางสอบของลูกเหมือนเป็นวิชาหนึ่ง
• อ่านเป็นช่วงสั้น ทำโจทย์ มากกว่าอ่านซ้ำ เช่น 25–30 นาทีแล้วพัก ปิดหนังสือแล้วลองทำโจทย์หรือเล่าให้พ่อแม่ฟัง
• คืนก่อนสอบทวนแค่สรุป ไม่เริ่มบทใหม่ และเข้านอนตามเวลาปกติ
• เช้าวันสอบไม่ต้องปลุกเร็วกว่าปกติเพื่ออ่านเพิ่ม ถ้าไม่จำเป็นจริง ๆ

ปฏิทินรับนักเรียนของ สพฐ. ปีการศึกษา 2569 กำหนดสอบเข้า ม.1 รอบทั่วไปวันที่ 28 มี.ค. และ ม.4 รอบทั่วไปวันที่ 29 มี.ค. 2569 สำหรับโรงเรียนที่คัดเลือกโดยการสอบ (ให้ตรวจรายละเอียดจากประกาศของโรงเรียนอีกครั้ง) ถ้าลูกกำลังจะสอบ ม.4 ดูแผนสัปดาห์สุดท้ายได้ที่ เตรียมสอบเข้า ม.4 สัปดาห์สุดท้าย

จัดบ้านให้หลับง่ายขึ้น

การนอนให้พอไม่ได้ขึ้นอยู่กับวินัยของเด็กคนเดียว บ้านช่วยได้มาก

1. เวลาตื่นสม่ำเสมอทุกวัน รวมวันหยุด ให้ต่างกันไม่มากนัก ร่างกายจะเริ่มง่วงตรงเวลาเองได้ง่ายขึ้น
2. พักหน้าจอก่อนนอน American Academy of Pediatrics แนะนำให้ครอบครัวตั้งช่วงเวลาปลอดหน้าจอ เช่น ที่โต๊ะอาหาร ระหว่างทำการบ้าน และก่อนนอน เพื่อช่วยเรื่องการนอน ลองให้ทุกคนในบ้านวางมือถือไว้นอกห้องนอน รวมถึงพ่อแม่ด้วย รายละเอียดการตั้งกติกาอ่านได้ใน ตั้งกติกาหน้าจอแบบไม่ทะเลาะ
3. ห้องนอนมืด เงียบ และไม่ร้อน ในอากาศเดือนมีนาคม–เมษายน พัดลมหรือผ้าห่มบาง ๆ ช่วยได้มาก
4. กิจกรรมก่อนนอนแบบเดิมทุกคืน อาบน้ำ แปรงฟัน อ่านหนังสือเล่มที่ชอบ เป็นสัญญาณให้สมองรู้ว่าใกล้ถึงเวลานอนแล้ว

พูดกับลูกอย่างไรเมื่อลูกขออ่านต่อ

แทนที่จะพูดว่า "ปิดไฟเดี๋ยวนี้" ลองพูดว่า "แม่เห็นหนูตั้งใจมากเลยวันนี้ ที่เหลือพรุ่งนี้เราค่อยทำต่อตอนเย็นนะ การนอนให้พอก็ช่วยให้สมองเก็บสิ่งที่อ่านวันนี้ไว้ได้" แล้วช่วยลูกจดสิ่งที่ค้างไว้ลงกระดาษ ลูกจะวางใจได้ว่าไม่ลืม

ถ้าลูกกังวลจนนอนไม่หลับ ลองชวนเขียนระบายความกังวลสั้น ๆ ก่อนนอน หรือดูเทคนิคอื่นใน ตื่นเต้นก่อนสอบ รับมืออย่างไร

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์

ข้อมูลในบทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัย ถ้าสังเกตว่าลูกกรนดังเป็นประจำ หายใจติดขัดตอนหลับ หลับยากหรือตื่นกลางดึกบ่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ง่วงมากผิดปกติทั้งที่นอนครบ หรือมีความเครียดจนกระทบการกินการนอน ควรพาลูกไปปรึกษาแพทย์ ซึ่งตรงกับที่ข้อแนะนำของ AASM ระบุว่าพ่อแม่ที่กังวลว่าลูกนอนน้อยหรือมากเกินไปควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ และคุยกับครูแนะแนวที่โรงเรียนร่วมด้วยก็ได้

ตีโจทย์ออกแบบมาให้เตรียมสอบโดยไม่เบียดเวลานอน

• ภารกิจรายวัน 15–30 นาทีตามวัย ออกแบบให้ฝึกสั้น ๆ แต่สม่ำเสมอ แทนการอ่านรวดเดียวดึก ๆ
• ตารางติวสอบอัตโนมัติ เมื่อเปิดให้ใช้ ลงวันสอบ วิชา และเวลาว่าง ระบบจะจัดบล็อกเวลาจริงให้ มีสอบจำลองก่อนสอบ และปรับเองเมื่อวันไหนพลาดแผน
• ทบทวนแบบเว้นระยะอัตโนมัติ ช่วยให้เรื่องที่เรียนแล้ววนกลับมาให้ฝึกในจังหวะที่เหมาะ ไม่ต้องไปอัดช่วงท้าย
• streak ใจดี ถ้าวันไหนต้องพักหรือนอนเร็ว ก็เริ่มต่อได้โดยไม่มีข้อความทำให้รู้สึกผิด

สรุป

เด็ก 6–12 ปีควรนอน 9–12 ชั่วโมง วัยรุ่น 13–18 ปีควรนอน 8–10 ชั่วโมงต่อคืน ใช้เวลาตื่นจริงนับถอยหลังเพื่อหาเวลาเข้านอน ช่วงสอบให้กันเวลานอนไว้ก่อน แล้วใช้การทบทวนเว้นระยะกับการทำโจทย์แทนการอ่านรวดเดียว ถ้ามีสัญญาณผิดปกติเรื่องการนอน ปรึกษาแพทย์ได้เสมอ

ตีโจทย์กำลังเตรียมเปิดให้ใช้ ถ้าอยากลองเป็นกลุ่มแรก ลงชื่อรอไว้ได้ที่หน้าแรกของ teejot.com